Veganska ishrana i recepti

Veganstvo je način ishrane i življenja koji izbegava bilo kakvu okrutnost nad životinjama, poput iskorišćavanje njih i njihovih proizvoda za hranu, odeću i druge svrhe. Veganska ishrana se zasniva na žitaricama, mahunarkama, voću i povrću. Vegani i veganke ne jedu meso, ribu, morske plodove, jaja, mleko, mlečne proizvode, med niti nose stvari od krzna, vune, kostiju, kože, korala, bisera niti bilo kojih drugih materijala životinjskog porekla. Mnogi vegani takođe izbegavaju proizvode testirane na životinjama. Za razliku od vegetarijanca čija je ishrana bez ubijanja, veganska ishrana je kako bez ubijanja, tako i bez iskorištavanja životinja. Veganstvo se razlikuje od vegetarijanstva jer svedeno u potpunosti na biljnu ishranu.
[You must be registered and logged in to see this image.]
Logo prvog veganskog udruženja na svetu, registrovanog 1944. u UK
Reč vegan je nastala 1940. kao skraćenica od reči vegetarijanac, u vegetarijanskom društvu u Engleskoj, koji su na taj način hteli razlikovati one članove koji su u potpunosti odbacili proizvode životinjskog porekla.

Ljudi postaju vegani iz mnoštva razloga, uključujući etičku brigu za životinje i prirodnu okolinu, kao i neke ličnije, vezane za zdravlje, duhovnost i veru. Što se etičkih principa tiče, veganska ishrana sprečava masovni uzgoj i sistematsko klanje velikog broja životinja. Što se zdravlja tiče, važno je istaći da proizvodi od mesa, jaja i mleka sadrže visok nivo holesterola i masnoća koje uzrokuju velike štete ljudskom zdravlju. I na kraju, sa ekološkog aspekta, mesna industrija podstiče ozbiljno zagađenja vazduha, zemlje i vode, doprinosi eksploataciji i krčenju šuma i velikih zemljinih površina za uzgoj biljnih kultura namenjenih prehrani velikog broja uzgajanih životinja.

Vegani tvrde da veganska ishrana može u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma, pa čak i profesionalnih sportista. To dokazuje već dugi niz godina aktivna Veganska bilderska grupa, koja opovrgava klasičan stereotip o veganima kao o mršavim i neuhranjenim ljudima.

Iako je to u teoriji izvodljivo, u stvarnosti je mnogo teže živeti 100% život bez okrutnosti. Iskorištavanje životinja je prisutno u mnogim sferama, a ne samo vezano za ishranu. Mnogo je takvih primera poput gela, lepka, gume ili foto-filma koji sadrže životinjske sastojke. Na zapadu se sve češće pojavljuju etikete na pojedinim proizvodima sa natpisom “cruelty free” (bez okrutnosti) što znači da nisu testirani na životinjama i nisu životinjskog porekla.


Veganska ishrana je bazirana na biljkama i isključuje sve životinjske proizvode, čak i mleko, sir i jaja koji su dozvoljeni vegeterijancima.

Brojna istraživanja su potvrdila korist veganske i vegeterijanske ishrane po pitanju zdravlja, poput nižeg nivoa holesterola i krvnog pritiska, zdravijeg indeksa mase, smanjenog rizika od srčanih oboljenja, raka i bolju prevenciju i kontrolu dijabetesa.

Dr Šet tvrdi da je veganska dijeta pogodna za sve uzraste, pa čak i decu u ravoju, trudnice i dojilje, kao i aktivne sportiste. Jedna od najvećih kritika ovakvog načina ishrane jeste nedostatak osnovnih nutricijenata kojima se organizam snabdeva iz životinjskih proizvoda.

Međutim, stručnjaci tvrde da je sve to moguće nadoknaditi voćem i povrćem. Soja na primer sadrži proteine koje je moguće uneti i kroz ostale vrste mahuna, semena i koštunjavog voća.

Nutricionisti napominju da je najvažnije unositi dovoljno vitamina B12 odgovornog za normalno funkcionisanje metabolizna, kao i kalcijuma za jake kosti, a najveći izvor jesu sojino i pirinčano mleko.

Omega-3 masne kiseline predstavljaju najveći izazov. One su od velike važnosti za zdravu kardiovaskularnu funkciju. Ima ih u soji i semenu bundeve, ali ne u neophodnom obliku.

[You must be registered and logged in to see this image.]
Uz dobro planiranje i poznavanje onoga sto je organizmu potrebno, veganska ishrana može biti jako zdrava i u potpunosti zadovoljiti potrebu organizma za nutrijentima.

Gotove sve nutrijente mozete obezbijediti iz prirodnih izvora, ali bi dodatke prehrani trebali takodjer redovito uzimati a kako bi obezbijedili dovoljne kolicine vitamina B12 i D.

Za vrijeme trudnoće i dojenja, ženama su potrebne dodatne kolicine vitamina B12 i D, koji su neophodni za pravilan rast i razvoj djeteta. .

Djeci je potrebno mnogo energije za njihov rast i razvoj. Ishrana koja sadrži dosta vlakana a malo masti nema dovoljnu kalorijsku vrijednost koja je djetetu potrebna za razvoj.

Veoma mala djeca trabaju koncentrirane izvore energije, a masti su jedan vazan izvor kalorija. Masti sadrže više kalorija u jednom gramu, nego ostali nutrijenti.

Hrana koja ima visoku kalorijsku vrijednost:

banane,
orasi i sjemenke,
suho voće.
Ako se odlučite za vegansku ishranu morate obratiti pažnju na sljedeće nutrijente:

Proteini
Proteini su esencijalni za rast i razvoj. Jedinice građe proteina su aminokiseline. Potrebno je da u svaki obrok uključite bar jednu namirnicu koja sadrži proteine. Kako biste osigurali dovoljan unos nutrijenata, konzumirajte različite vrste i izvore proteina.

Namirnice koje su bogate proteinima:

Grah, grašak i leća
Proizvodi od soje: sojino mlijeko, jogurt i sir.
Proizvodi od žitarica: kruh i razna peciva.
Orasi i sjemenke
Kalcij i vitamin D
Kalcij je potreban za jake i zdrave kosti i zube. Osobe koje nisu veganci, kalcij obezbjedjuju kroz svoju redovnu ishranu i to konzumirajući sir, mlijeko i mliječne proizvode.

Namirnice koje su bogate kalcijem, a koriste se u veganskoj ishrani:

Obogaćeno sojino mlijeko,
Sjemenke od susama
Grah, grašak, leća
Bijeli kruh i
Sušeno voće kao što su grožđice, šljive i kajsije.
Organizmu je potreban vitamin D kako bi apsorbovao kalcij. Izvori vitamina D za vegance su:

Izlaganje ljetnom suncu,
Margarin,
Zitarice obogacene vitaminom D i
Dodaci prehrani koji sadrže vitamin D.
Željezo
Željezo je ključno za prozivodnju crvenih krvnih zrnaca. Veganska ishrana može biti bogata željezom, iako organizam slabije apsorbuje željezo iz biljnih izvora nego željezo sadržano u mesu i mesnim proizvodima.

Dobri izvori željeza za vegance su:

Grah, grašak i leća,
Proizvodi od cjelovitih žitarica,
Zitarice sa dodatkom željeza,
Povrće koje ima tamno zeleno lišće (na primjer špinat),
Orašasti plodovi
Sušeno voće, kao što su kajsije, šljive i grožđice.
Željezo se lakše apsorbuje iz hrane, ukoliko se konzumira sa namirnicama koje sadrže vitamin C. Preporucuje se da neposredno nakon obroka popijete casu soka ili konzumirate voce ili povrce.

Vitamin B12
Orgnizmu je potreban vitamin B12 za održavanje zdrave krvi i nervnog sistema. Vitamin B12 se nalazi isključivo u hrani životinjskog porijekla. Stoga veganci moraju uzimati dodatke prehrani koji sadrže vitamin B12.

Izvori vitamina B12 za vegance:

Zitarice sa dodatkom vitamina B12,
Sojino mlijeko sa dodatkom vitamina B12,
Cink
Budući da organizam slabije apsorbuje cink iz namirnica biljnog porijekla, veganci mogu imati manjak cinka u organizmu.

Izvori cinka za vegance:

Grah
Leća
Orasi i sjemenke (npr. iz bundeve)
Cjelovite žitarice



zdravlje.org

Rizici

Naravno, ishrana vegana se teško može nazvati uravnoteženom i zdravom. Pre svega, nije raznovrsna i nedostaju joj sastojci iz mesa, jaja i mleka koji su neophodni za normalan razvoj. Organizam ima potrebu za amino-kiselinama, gvožđem, kalcijumom i nekim vitaminima, koje ne dobija ako se ne unose namirnice životinjskog porekla. Kada je osoba već čvrsto odlučila da se prebaci na veganski način ishrane, trebalo bi da nadomesti potrebe za gore navedenim sastojcima, biljnim vitaminima, sojom, suplementima vitamina B12 i D, kalcijuma i gvožđa. U svakom slučaju, treba se obratiti nutricionisti ili dijetetičaru koji će pomoći pri izboru namirnica kako bi se sprečili rizici za nastanak problema sa zdravljem.
[You must be registered and logged in to see this image.]

Veganske ćufte
[You must be registered and logged in to see this image.]

Za one koji tek prelaze sa klasične na zdraviju ishranu, jela koja se zovu slično, i izgledaju slično, a imaju zdraviji sadržaj, sjajno su rešenje. Tako je i sa veganskim ćuftama, koje će izvesno zadovoljiti i najprobirljivije ukuse...

Potrebni su vam:

2 šolje sočiva
3 šolje povrćne supe
1/2 šolje iseckanog crnog luka
2 čena iseckanog belog luka
termostabilno ulje
1 šolja pečurki (bukovače, vrganji, šiitake... izbegavajte šampinjone)
1 kašika majčine dušice
1 šolja semenki lana
1/4 šolje integralnog brašna
morska so i biber

Priprema:

U šerpi prokuvajte sočivo, povrćnu supu i luk. Smanjite vatru i pustite da se krčka, poklopljeno 20-25 minuta dok sočivo ne smekša. sklonite sa vatre i zgnječite u pire. Zagrejte ulje u tiganju i u njemu propržite pečurke sa majčinom dušicom. Izblendirajte polovinu sočiva sa pečurkama i lanenim semenom, a zatim pomešajte drvenog kutlačom ostatak sočiva sa dobijenom mešavinom. Postepeno mešajući, dodajite brašno, tako da masa ostane homogena ali i dovoljno gusta za pravljenje loptica. U tiganju zagrejte ulje i na njemu pržite ćufte dok ne potamne sa svih strana.

Recept za veganski hamburger u kojem ćete uživati
[You must be registered and logged in to see this image.]
Sastojci:

4 žličice sjemenki lana
12 žlica vode (ili povrtnog temeljca)
Konzerva slanutka, osušiti ga i isprati (500+ mililitara)
Pola žličice soli
Pola žličice crnog papra
Svježe trave - bosiljak, kopar...
1 luk, isjeckan
Izribana kora jedne manje naranče
100 grama špinata, maslačka ili rikole
100 grama preprženih krupnijih krušnih mrvica
1 žličica maslinova ulja


Postupak:

Pomiješajte vodu sa sjemenkama lana dok ne dobijete želatinastu masu.
Zatim pomiješajte tu smjesu sa slanutkom, soli i paprom u blenderu sve dok ne dobijete kremastu masu, ali još uvijek s grudicama.

Stavite u zdjelu i dodajte luk, trave i zeleno povrće, lagano miješajte i dodajte krušne mrvice. Ostavite mješavinu da odstoji nekoliko minuta.

Sada imate masu koju je lako oblikovati u hamburgere debljine 2,5 centimetara. Ako je masa previše suha,dodajte malo vode. Ako je previše gnjecava, dodajte krušnih mrvica
Uzmite deblju tavu, stavite ulja da se dobro zagrije. Stavite hamburgere, pokrijte i pržite ih na laganoj vatri do sedam minuta ili dok se dno ne počne zlatniti ili smeđiti, zatim okrenite na drugu stranu.

Ako ih želite peći na roštilju, obje strane premažite maslinovim uljem i pecite 4 minute svaku stranu.

Veganski pasulj
[You must be registered and logged in to see this image.]

Važna uloga mahunarki u zdravijoj ishrani nesumnjivo je nutricionistički dokazana. A mi da dodamo da je za spravljanje ovog jela potrebno samo 15 minuta. Ako ne računamo da vi treba da kuvate pasulj...

Potrebni su vam:

800g kuvanog pasulja tetovca
100g dimljenog tofua, izrendanog
beli luk, sitno iseckan
2 iseckana vlašca
4 kašike integralnih prezli
kašika termostabilnog ulja (susamovo, palmino, od semenki grožđa...)

Priprema:

Zagrejte skuvani pasulj u malom tiganju 3-4 minuta. Sklonite 1/4 a ostatak izblendirajte ili izgnječite viljuškom. Vratite sve nazad u tiganj i dodajte izrendani tofu sir i vlašac i pustite da se sjedini na toploti par minuta.

Stavite u pleh ili keramičku posudu, pospite prezlama i uljem i pecite 5 minuta.
Pecite ih sa obe strane. Servirajte ih sa bogatom sezonskom (vitaminskom) salatom.

Rižoto sa spanaćem i lakim sirom od soje labnehom
[You must be registered and logged in to see this image.]

RIŽOTO

200 g pirinča arborio ili carnarolo
1 crveni luk, sitno nasečen
600 g spanaća
3 čena belog luka, sitno iseckana

1 sojina pavlaka (gušća)
6 kašika maslinovog ulja
1 l bujona od povrća
2 dl belog vina
so i biber (po želji)

Na 3 kašike maslinovog ulja dinstajte luk 7-8 minuta. Stavite ga sa strane. Zagrejte 3 kašike maslinovog ulja i na laganoj vatri nekoliko minuta pržite pirinač i sitno iseckani beli luk, odnosno pržite ga dok se ne zacakli. Umešajte luk pa dodajte belo vino. Mešajte dok ne ispari.

U međuvremenu zagrejte vodu i posolite kad prokuva. Kuvajte 400 g spanaća 2 minuta, pa ga ohladite u ledenoj vodi i procedite. Polovinu spanaća naseckajte, a drugu polovinu u blenderu izmiksujte s pavlakom.

Kad vino ispari, dodajte izmiksan krem sa spanaćem i mešajte dok tečnost ne ispari. Po želji posolite. Zatim dolivajte zagrejani bujon, kutlaču po kutlaču, pa kuvajte 20 minuta.

Sa strane u woku kratko dinstajte preostalih 200 g spanaća na jednoj kašiki maslinovog ulja, samo da opusti pa posolite po želji.

LABNEH

3 dl domaćeg jogurta od soje
1/2 kašičice soli
Pomešajte so i jogurt, stavite u tanku gazu pa u cediljku. Ostavite ga tako 12 sati i jogurt će se pretvoriti u kremasti sir.

Veganski burgeri
[You must be registered and logged in to see this image.]

U prazničnim danima se vege-burgeri sasvim lepo uklapaju u repertoar uživanja. Ovaj burger, na bazi azuki pasulja, kojeg možete nabaviti u gotovo svim prodavnicama zdravije hrane, sigurno će postati redovan u vašoj ishrani...

Potrebni su vam:

termostabilno ulje
1 šolja kuvanog azuki pasulja
1 kašika pivskog kvasca
1 glavica crnog luka
2 čena belog luka
1 kriška integralnog hleba
malo integralnog brašna
morska so i biber

Priprema:

Izmiksujte pola pasulja u blenderu. isecite luk, i beli luk. Ispržite ih dok ne postanu braonkasti. Dodajte kvasac. Pržite na slaboj vatri. Ispecite krišku hleba i izmrvite ga. Izmešajte sve sastojke sem brašna, i oblikujte mešavinu u burgere, a zatim uvaljajte u brašno. Pržite na jako malo ulja da biste izbegli raspadanje. Služite u integralnoj zemički, sa povrćem, sa prilogom po sopstvenom izboru.

Veganska kajgana sa tortiljom

Veganska kajgana sa tortiljom ubraja se u recepte za vegetarijance, a i one koji to nisu, a vole i vegetarijanski način ishrane. Ovo jelo je najbolje u kombinaciji sa gotovom tortiljom (Tortilla grandiosa), zbog specifičnog ukusa, a u to se možete i uveriti kada isprobate ovaj fantastičan recept.

gotova tortilja prečnika 25 cm (preporuka Tortilla grandissima, može se naći u svim prodavnicama i nije skupa, pakovanje sadrži 10 tortilja)

1 supena kašika biljnog ulja
250 g izdrobljene vegetarijanske kobasice (npr. sojine kobasice)
1/2 glavice naseckanog luka
2 češnja belog luka
25 gr izmrvljenog tvrđeg tofua
1 naseckani paradajz bez kore
1/2 kašičica kurkume
1/2 kašičice belog luka zgnječenog sa solju
2 naseckana mlada luka

Zagrejte ulje u tiganju, dodajte zamenu za kobasicu, crni i beli luk i kratko propržite. Dodajte tofu, paradajz, kurkumu i beli luk sa solju i pirjajte oko 5 minuta. Dodajte mladi luk tokom zadnje minute pirjanja. Postavite tortilju preko kajgane da omekša (možete i poklopiti 5 minuta, da ostane preko kajgane), zatim izvadite i redjajte sastoke na tortilju. Ako volite hrskavije, podgrejte tortilju na drugom tiganju ili direktno na ringli.

Pilav sa blitvom
[You must be registered and logged in to see this image.]

Ovo je istovremeno vegetarijanski, veganski i bezglutenski recept. Potrebno je: ½ kg blitve, šolja integralnog pirinča, koji treba da odstoji u vodi 10 minuta, ½ šolje maslinovog ulja…

…½ šolje seckanog crnog luka, sok od 1 limuna, ½ šolje seckanog svežeg peršuna.

Priprema

Dobro operite blitvu. Odsecite stabljike, pa ih iseckajte. Iseckajte i listove, pa odložite sve u rešetkastu posudu da se ocedi od vode.

Zagrejte ulje, pa na ulju prodinstajte luk dok ne omekša. Posolite morskom solju. Dodajte ovome natopljeni pirinač, pa nekoliko minuta krčkajte, protresajući tiganj. Dok ovo radite, stavite 1 i po šolju vode da se zagreje do ključanja. Potom dolijte vodu u posudu sa pirinčem i blitvom, pa krčkajte sve dok se pirinač potpuno ne skuva (15-20 minuta). Ostavite sve da odstoji nekoliko minuta pre nego što poslužite.