Program Hrono ishrane Dr Gifing

Hrono ishrana je program, dizajniran od strane dr Ane Gifing, stručnjaka u oblasti anti aging medicine, medicine koja se bavi usporenjem procesa starenja.
Osnov ovog programa je u režimu ishrane koji se naziva hrononutricija, objavljenom osamdesetih godina proslog veka od francuskih autora.
Jednostavan za primenu, za kratko vreme je ovaj program doneo vitku liniju milionima ljudi u Evropi.Iskustvo u našoj praksi pokazuje da se originalni program uopšte ne može primeniti doslovce, već je dr Gifing, radeći 8 godina na usavršavanju programa, uspela da dizajnira dobitnu kombinaciju za našu populaciju.

U Srbiji i okolnim regionima, kod ljudi postoji izražen metabolički problem, u preko 75% pacijenata povišen je holesterol, a u više od 80% postoji insulinska rezistencija, odnosno faktor rizika za nastanak šećerne bolesti.Izuzetno loše navike u ishrani, veoma niska medicinska obrazovanost, kao i veoma loš izbor namirnica otežavaju našim pacijentima da ostanu ili postanu zdravi i da budu vitalni i dugovečni.

Program hrono ishrane dr Gifing je kod više od 16.000 pacijenata koji se neprekidno prate od 2008 godine, doprineo izlečenju mnogih metaboličkih stanja, kao i smanjenje (ili neophodno povećanje) telesne mase.

Prema ovom režimu ishrane, koji topi suvišne kilograme, mogu se jesti sve namirnice u neograničenim količinama, ali u određeno vreme i prema određenom rasporedu.Ova medicinska disciplina je sačinila najprecizniju kartu dnevnog ritma našeg metabolizma. Određuje ga izlazak sunca, podne, posle podne, zalazak sunca, noć. Zato nije isto ako u jedno doba dana jedemo vrstu hrane koju prema ritmu lučenja hormona i enzima ne možemo iskoristiti u to doba dana, a mogli bismo imati veliku korist da smo je pojeli nekoliko sati ranije ili kasnije. Ako uzimamo namirnice kada im nije vreme, zbunjujemo naše žlezde i tražimo od njih da se aktiviraju i u vreme kad se one prirodno odmaraju. Posledica je poremećaj metabolizma koji vodi u hronične bolesti i gojaznost, kako opšte, tako i parcijalne (taloženje masnih naslaga u određenim delovima tela).

Voće ujutru – nikada!

U hrononutritivnom režimu nema ograničenja u količini namirnica, slatkiša i masnoća. Ne postoji brojanje kalorija, nema spiskova recepata po danima. Primenom principa ove ishrane se bez velike muke trajno gubi višak kilograma, a ukoliko postoji poremećaj u vrednostima šećera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj je režim omogućava postizanje normalnih vrednosti i sprečavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

Međutim, izostavljanje doručka je najteži mogući prekršaj u ishrani. Jedino jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju iz skladišta masti. Ako preskačemo doručak, umesto da se isprazne rezerve se pune. Osim toga, klinički je dokazano da voće ne treba uzimati ujutro. Idealan doručak trebalo bi da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate (žitarice), jer je naš organizam prilagođen da samo ujutro može dobro da vari i iskoristi te kombinacije. Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge funkcije. Za doručak se ne uzimaju prosti šećer (med, običan šećer, voće).

Desert nikad uz ručak

Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla, povrće kao izvor sporih šećera i vlakana i nikad, baš nikad ne pojesti desert odmah posle obroka, savetuje doktorka. Kako je ručak takozvano punjenje baterija, taj obrok ne bi trebalo preskakati, jer se često dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane.

Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, grašak).

U pogrešne kombinacije ubrajaju se mnoga ukusna jela, koja se često prave: šnicla s krompirom; meso i hleb, meso i testenina (lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira) banana i jogurt. Osobe obolele od raka debelog creva navode da su uzimale meso s hlebom ili krompirom, kao i meso u kombinaciji sa testeninama.

Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one u mesu ne idu zajedno. Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija. Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih.

Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje (ukoliko nam obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata). Eventualno se može konzumirati jedna vrsta voća, sat vremena nakon obroka (samo kad je telesna težina idealna).

Naša sagovornica naglašava da je povrće zdravo, ali treba voditi računa da se kuvanjem menja slatki (glikemijski) indeks i da povrće dobija osobine običnog šećera. Unosom kuvane šargarepe ili celera, na primer, podiže se nivo šećera u krvi, a time i nivo insulina. Povrće je idealno jesti presno (šargarepa i celer naročito), dok drugo treba samo kratko skuvati na pari.

Testo uveče – nikada!

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model, jer je to vreme kad telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak ćelije su zamorene i „lenje“ (kortizon, hormon budnosti se mnogo manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna) i po liniji manjeg otpora one žude za brzim šećerom, da bi ga što lakše i s manje napora uskladištile.

Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate (kao i povrća) koji su izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana (koji će nas zasititi u toku čitave noći) i polinezasićenih masnih kiselina (masne ribe, kao što su skuša, losos, som). Drugi, isto tako dobar, izbor za večeru je sledeći: grilovana piletina/ćuretina, teletina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir sa izborom od dve ili više svežih salata, začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima. Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba bude kraće od dva sata.


Da bi hrononutritivni režim dao najbolje rezultate, potrebno je obaviti testiranje netolerancije na hranu. To podrazumeva precizno ispitivanje koja se namirnica može iskoristiti za stvaranje energije na ćelijskom nivou bez štetnih ostataka, a koje namirnice treba izbegavati.

Principi hronodijete

* Između svakog obroka trebalo bi da prođe najmanje tri, a idealno je četiri sata (od 8 ujutro do 20 časova).

* Obavezno je jesti samo određenu vrstu namirnica u određeno vreme u toku dana.

* Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače, jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.

* Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ručak ili večera u pitanju. Vreme kada je kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro. Tada je aktivnost enzima veoma značajna i jedino ujutro ne postoji kompeticija tih enzima u varenju.

* Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.

* Slatkiši se ne smeju jesti uveče

* Hleb, testenine i skrobna povrća (krompir) jedu se najkasnije do 15 časova.

* Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni.

DORUČAK
Prema pravilima hrononutricije doručak je obavezan, jer je tada organizam najktivniji u oslobađanju masnoća koje su ključne za obezbeđivanje energije potrebne za rad srca, pluća...Za doručak zato treba jesti ugljene hidrate - hleb, razne cerealije i masti životinjskog porekla -maslac, sir, kajmak.

RUČAK
Vreme ručka trebalo bi da bude između 13 i 15 časova. Tom prilikom na trpezi treba da se nađu belančevine životinjskog ili biljnog porekla, odnosno meso i povrće koje je izvor „sporih“ šećera i vlakana.
U ovo doba dana organizam proizvodi veliku količinu enzima koji vare belančevine što omogućava njihovu pravilnu ugradnju u ćelije, kao i povećanje njihovih rezervi, a samim tim i jačanje imuniteta. Pri tome je važno napomenuti da ukoliko je za ručak pasulj, sočivo ili soja onda je meso nepotrebno jer su ove namirnice izvor proteina i nepotrebno ih je „nagomilavati“.
U nepovoljne kombinacije spadaju i šnicla sa krompirom, meso i hleb, testenine i meso jer se za varenje ovakvih kombinacija angažuju različiti enzimi, odnosno izazivaju poremećaj kiselo-bazne sredine organizma.
Meso i riba se brže vare, dok testenine, hleb, krompir sporije - duže ostaju u crevima izazivajući nadimanje i kiselost.
Zato meso, testenina ili krompir ne treba da se jede zajedno već sa drugim povrćem – kupusom, prokeljom, blitvom, spanaćem, kelerabom, tikvicama, karfiolom...

VEČERA
Uveče kada započinje period odmora organizma (snižava se nivo kortizola hormona budnosti i nivo insulina je nizak) trebalo bi jesti mladi sir ili grilovanu piletinu, ćuretinu, ribu, teletinu u kombinaciji sa salatom od svežeg povrća koja je začinjena balzamiko sirćetom i hladno-ceđenim uljem.

KONTROLIŠE BOLEST
Primenom hrononutricije značajno se poboljšava kvalitet života, jer ovakav način ishrane omogućava da se dijabetes drži pod kontrolom, što znači da ne dođe do smanjenja oštrine vida, oboljenje bubrega, začepljenja krvnih sudova. Isto važi i za one koji boluju od povišenog krvnog pritiksa, lošeg holesterola, povećanih triglicerida, slabe cirkulacije ili usporenog metabolizam.
Kako svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kome se odvijaju sve fiziološke funkcije, pre primene hrononutricije, važno je testiranje metabolizam u stanju mirovanja da bi se utvrdilo koje izvore energije telo tada koristi i dobio odgovor zašto je kod nekog ovaj proces usporen ili ubrzan. Osim toga, preporučuje se i ispitivanje rizika od pojave demencije i Alchajmerove bolesti, kao i provera broja slobodnih radikala u krvi kojim se utvrđuje stepen rizika od moždanog i srčanog udara, kao i pojave karcinom. Posle dijagnostičkih pregleda moguće je odrediti individualan način ishrane koji daje apsolutne rezultate u postizanju idealne težine i zdravlja.

U našem organizmu sve što se odnosi na stvaranje energije funkcioniše
perfektno, sve dok je naš dnevni ritam normalan.
Izmedju mnogih parametara, ono što ovde pominjemo kao normalni ritam je
ukratko sledeće: budjenje do 8 časova izjutra; zaspivanje najkasnije do
ponoći; unošenje tri obroka u toku dana, u periodu izmedju 8h i 20h...
Nivo insulina u toku 24 sata bi trebalo da normalno postigne tri
maksimuma (tkz. pika ili vrha), jedan pri svakom obroku; zatim
nakon 60 minuta ovaj nivo normalno počinje da se smanjuje, ali
podvlačimo da efekat povećanja vrednosti insulina traje do oko 3
sata nakon unosa bilo koje hrane.
Nakon tog odredjenog vremena,
u proseku 3 sata nakon uzimanja
hrane
, kad prestane aktivirajući signal skladištenja, ćelija započinje
pripreme za oslobadjanje masti, a taj proces se zove lipoliza
.
Ovo oslobadjanje masnoća iz masnih ćelija se dešava daleko
intenzivnije i brže, ukoliko postoji veća potreba za energijom
(kretanje, fizička aktivnost).
Stvari postaju loše kad se poremeti naš ritam unosa 3 obroka dnevno.
Zašto? Ili jedemo često – u kraćem intervalu od 3 sata, ili preskačemo
obroke. Ni jednu ni drugu naviku naš metabolizam ne oprašta.

Priča o masnom tkivu
Svaka masna ćelija našeg tkiva (koja se zove adipocit) je perfektno
organizovana mikro fabrika sa 24-satnim radnim vremenom.
Zadatak ove fabrike je da proizvede i sačuva, a zatim prema potrebi i
oslobodi rezerve goriva, da bi se naše telo snabdelo svim dnevnim
energetskim potrebama.
Masno tkivo je od vitalnog značaja za organizam, znači, treba svakako da ga
imamo, ali samo u odredjenom procentu, svaki višak je štetan, dok je i svaki
veći gubitak tog tkiva loš, jer je povezan sa mnogim metaboličkim i
hormonskim poremećajima i bolestima.
Mehanizam nagomilavanja masnog tkiva
Da bi formirale svoje rezerve, masne ćelije uzimaju iz krvi masne kiseline i
šećere, koji se unose hranom (ne zaboravimo da se šećeri nalaze u skoro
svakoj namirnici, pre svega u cerealijama, odnosno žitaricama – pšenici,
heljdi, raži, pirinču, ječmu, zobi, itd, zatim u voću, slatkišima i velikom broju
povrća).
Masne ćelije su dobro opremljene ćelije za ovu ulogu i imaju vrlo napredan i
osetljiv sistem za pumpanje i sakupljanje, odnosno skladištenje masti.
Nakon prve faze, odnosno faze upumpavanja, šećere i masne kiseline
preuzima čitava armija enzima koji pomažu u daljoj proizvodnji velikih
molekula, poznatih kao trigliceridi.
Stvoreni trigliceridi se skladište u specijalna skladišta unutar masne ćelije.
Ceo ovaj postupak je dirigovan od strane glavnog dirigenta: insulina,
hormona koga luči naša gušterača (pankreas).
Čim se nivo insulina poveća, a to se dešava pri svakom unosu hrane, masne
ćelije dobijaju komandu: skladišti!
Znači, kad god nešto pojedemo (jabuku, zelenu salatu, kuvanu šargarepu,
šniclu, hleb, pire krompir ili čokoladu), svi procesi skladištenja masti se
uključuju, a istovremeno se sva druga vrata ćelije zatvaraju, što zaustavlja
svaku drugu njenu aktivnost. Masna ćelija započinje fazu stvaranja masti,
koja se se zove lipogeneza, jer je to i njena najznačajnija uloga u organizmu.

Insulin, hormon odgovoran za skladištenje masti
U našem organizmu sve što se odnosi na stvaranje energije funkcioniše
perfektno, sve dok je naš dnevni ritam normalan.
Izmedju mnogih parametara, ono što ovde pominjemo kao normalni ritam je
ukratko sledeće: budjenje do 8 časova izjutra; zaspivanje najkasnije do
ponoći; unošenje tri obroka u toku dana, u periodu izmedju 8h i 20h...
Nivo insulina u toku 24 sata bi trebalo da normalno postigne tri
maksimuma (tkz. pika ili vrha), jedan pri svakom obroku; zatim
nakon 60 minuta ovaj nivo normalno počinje da se smanjuje, ali
podvlačimo da efekat povećanja vrednosti insulina traje do oko 3
sata nakon unosa bilo koje hrane.
Nakon tog odredjenog vremena,
u proseku 3 sata nakon uzimanja
hrane
, kad prestane aktivirajući signal skladištenja, ćelija započinje
pripreme za oslobadjanje masti, a taj proces se zove lipoliza
.
Ovo oslobadjanje masnoća iz masnih ćelija se dešava daleko
intenzivnije i brže, ukoliko postoji veća potreba za energijom
(kretanje, fizička aktivnost).
Stvari postaju loše kad se poremeti naš ritam unosa 3 obroka dnevno.
Zašto? Ili jedemo često – u kraćem intervalu od 3 sata, ili preskačemo
obroke. Ni jednu ni drugu naviku naš metabolizam ne oprašta!

Šteta od uzimanja “grickalica”
Za aktivirajući signal za lučenje insulina uopšte nije potreban kompletan
obrok, dovoljno je uneti jedan zalogaj neke hrane, da bi ovaj proces započeo.
Tada masne ćelije dobijaju nalog za skladištenje. Tog trenutka prestaje
oslobadjanje masti, zatvaraju se sva ćelijska vrata i započinje lipogeneza,
odnosno, ćelija počinje da stvara masti iznova.
Ovo je jedan od razloga zašto uzimanje grickalica izmedju obroka
prouzrokuje ili nagomilavanje masnog tkiva, ili pak ne dozvoljava da
smršamo do neke željene težine.
Ako želimo da smršamo, prva stvar koju treba da uradimo je da se vratimo
unosu regularnih obroka, i to - tri u toku dana.
Glavnu krivicu za nagomilavanje telesne težine upravo snosi dezorganizacija
u telesnom prirodnom ritmu unošenja hrane, kao i kompulsivno “grickanje”
izmedju obroka.
4

Na žalost, danas je ovo jedan od najčešćih poremećaja u navikama kod
savremenog čoveka.
Od najvećeg značaja je ovo saznanje primeniti kod dece, naučiti ih da ne
jedu slatkiše, čips ili bilo koju grickalicu van regularnog obroka, ali ovo se
odnosi i na bonbone, voće, kiflu, djevrek i drugo.
Zašto se napominje da je ovo od najvećeg značaja sprečiti baš kod dece

Preskakanje obroka
Pored uzimanja grickalica, drugi najčešći poremećaj u navikama u ishrani je
preskakanje obroka.
U našoj praksi, od mnogih pacijenata čujemo da ne doručkuju, ali ima i
sledećih izjava: ne večeram uopšte jer je to zdravije; ujutru jedem samo
voće; pojedem do 2 kg voća svaki dan; nikad ne stignem da ručam; uopšte
ne jedem meso, najsladje mi je da jedem uveče u 11.. itd... sve ovo nije
dobro, uopšte nije dobro!
-u organizmu čoveka se skoro ništa nije izmenilo od vremena kad je
primitivni čovek bio lovac i kad nije imao mnogo različitih namirnica u
svakodnevnoj ishrani. Svakako je došlo do odredjenih minimalnih promena u
genetskom kodu nakon prelaska čoveka iz nomadskog načina života (kad je
samo lovio) u mirniji život sa uzgajanjem poljoprivrednih kultura.
Voće i bobice su drevni lovci jeli kad nisu imali ulov, to jest, kad nisu mogli
da nabave meso. S druge strane, ljudi koji su se bavili poljoprivredom su
osim mesa jeli i razno povrće, žitarice i voće, pa se njihov organizam pomalo
i polako prilagodio na takvu vrstu hrane.
Na ovom saznanju iz istorije se bazira teorija ishrane po krvnim grupama.
Prvi lovci su imali O krvnu grupu, a kasnije je došlo do promena, jer se
menjao i način života i ishrana. Po to j teoriji, O krvna grupa stvara odličnu
energiju od unetog mesa, dok A krvna grupa ima veliko opterećenje
organizma od mesa.
Ipak, voće samo po sebi, nikako ne daje gradivne elemente organizmu. Za
funkcionisanje srca i unutrašnjih organa, neophodni su proteini i masti. Voće
je poželjno jesti umereno i u odredjeno vreme u toku dana, a to je, po
zakonu fiziologije ljudskog organizma oko 17 h.

Kako se mast oslobadja iz masne ćelije?
Dok s jedne strane masno tkivo skladišti mast, ono isto tako, srećom po nas,
takodje i otpušta mast koju je prethodno uskladištilo.
Ovo je drugi deo procesa obezbedjenja energije za funkcionisanje ljudskog
organizma.
8

Kao što smo rekli, masne ćelije, odnosno adipociti, su ukladištili velike
molekule, koji se zovu trigliceridi u svoje specijalne delove ćelije, koji se zovu
rezervoari.
Da bi se ovi molekuli otpustili u krv, potrebno ih je razbiti u manje delove
(trigliceridi ne mogu napustiti zdravu, neoštećenu masnu ćeliju, ne postoji
nikakva magična masaža, ili supstanca koja može dovesti do toga da masna
ćelija izbaci svoj sadržaj, osim ukoliko se sama ćelija ne raspadne).
Tajna smanjenja masnoća je opet u enzimima, posebno enzimu lipazi, koji je
odgovoran za razlaganje triglicerida.
Lipaza, enzim koji razlaže masnoću se nalazi u masnoj ćeliji, odnosno
adipocitu, ali je potpuno neaktivna, sve dok je hormon insulin
prisutan u većoj koncentraciji u krvi, jer svojom aktivnošću, hormon
insulin direktno blo kira enzim lipazu!
Znači, sve vreme dok jedemo i grickamo, hormon insulin vredno radi na
pravljenju energetskih, masnih rezervoara, a enzim koji razlaže masnoće iz
tih naših masnih rezervi ne funkcioniše uopšte. Ne postoji ni teorijska
mogućnost da izgubimo i miligram masti sve dok je hormon insulin aktivan, a
ponavljamo, on je maksimalno aktivan još oko 2-3 sata nakon svakog
poslednjeg zalogaja koji smo pojeli.
Hormoni koji aktiviraju i podstiču aktivnost enzima lipaze, upravo
onog enzima koji nam smanjuje masne depozite su adrenalin i
noradrenalin, takozvani stres hormoni. Oni se otpuštaju u najvećoj
meri pri fizičkoj aktivnosti ili u stanjima stresa: toplota, hladnoća,
fizička agresija, mentalni stres...).
Aktiviran izlučenim stres hormonima, enzim lipaza razlaže molekul triglicerida
u manje delove i specijalnim biološkim ključem otvara izlazna vrata
adipocita, te se ove, sada sasvim male partikule otpuštaju u krv.
Ovi delići se zovu masne kiseline i glicerol. Te masne kiseline zapravo služe
kao mišićno gorivo.
Kad se u krvi nadju masne kiseline i glicerol, postoje dve alternative:
-ili ćemo biti fizički aktivni i naši mišići će sagoreti energiju
koja im je ponudjena,
-ili ćemo biti fizički neaktivni, te će masne kiseline i glicerol ostati u krvotoku,
pa će ubrzo masno tkivo, koje je zapravo biološka fabrika, preuzeti ove
elemente i u svom delu za reciklažu, retransformisati ponovo u trigliceride i
uskladištiti, ali ovaj put u delu koji služi za skladištenje otpada.

Efektivne fat-burning vežbe
Intenzivne vežbe nisu

način da se oslobodimo viška masnih

naslaga.
Naprotiv.
Znamo da se moramo pokrenuti, ali i to moramo raditi pametno.
- Kad i kako se vežba je takodje veoma bitno.
Trik je u tome, kako imati najveću korist od vežbanja uklapanjem fizičke
aktivnosti u hronobiološki ritam.
Pravo vreme za vežbanje je ono kad se masne ćelije
spremaju da započnu proces oslobadjanja masti.
Ne treba da vežbamo u vreme kad hormon insulin blokira enzim lipazu, to
jest dok traje lipogeneza, odnosno stvaranje masti.
Znači,
ne

vežbamo posle obroka i to najmanje
sledeća 2 sata

.
Sem što je potpuno neefikasno, može biti opterećujuće za varenje unete
hrane, moguće je da se varenje uspori i da imamo kontraefekat ukoliko
želimo da smršamo.
Iskoristimo prirodno
najaktivniji period za lipolizu, odnosno
razlaganje masnoća (nivo kortizola
ujutru je najviši izmedju
7 i 8 sati

,
kortizol je takozvani hormon budnosti, a tada je znači i nivo aktivacije svih
naših životnih funkcija najviši.
Najbolje vreme za vežbu je ujutru,
a pre doručka
.
Statistika kaže: ljudi koji primenjuju ovaj princip čine upravo najveći
procenat onih koji imaju idealnu telesnu težinu. I to bez ikakve muke.
Ove jutarnje vežbe moraju biti umerene, a prema savetima stručnjaka,
pogrešno

je ujutru trčati

(što većina ljudi smatra veoma zdravim), jer
našem srcu i krvnim sudovima treba najmanje 3 sata nakon budjenja da
postignu pun kapacitet, pa nije dobro preopteretiti srce većim naporima u to
vreme. Statistika kaže da je procentualno daleko veći broj iznenadnih smrti
usled opterećenja srca u toku trčanja u rano jutro nego u bilo koje drugo
doba dana.
11


Ostali
termini za vežbanje
su
pre ručka ili pre večere
, ali ovo
poslednje je najgora alternativa.
Najmanje
je preporučljivo
vežbanje posle 9
sati uveče (razlozi su brojni, jedan od razloga je što
tim postupkom veštački održavamo naše nadbubrežne žlezde aktivnim, a to
vodi u hroničan sindrom stresa, koji kasnije, nakon nekoliko godina ove
prakse dovodi do brojnih poremećaja u telu, a pre svega poremećaju
imuniteta

Teške vežbe (sprint, aerobik)
brzo isprazne zalihe ugljenih hidrata,
odnosno glikogena iz jetre i dovedu do zamora, koji dalje dovodi do niza
metaboličkih poremećaja, koji rezultuju zaključavanjem čuvenih vrata
masnih ćelija i čuvanjem zaliha masti (naše telo ove teške vežbe prepoznaje
kao pretnju, a ne kao stimulans!), a s druge strane, akutan pad šećera
povećava potrebu za unosom hrane.
Ovo je jako loše, jer se masne zalihe nisu ni počele topiti, a naš mozak daje
komandu da moramo uneti novu hranu da bi se zaštitili svi unutrašnji organi i
obezbedila neophodna energija za njihov rad.
Naše telo se strateški priprema za taj unos, pa bez obzira
jeli mi tada ili ne, pokreću se svi mehanizmi za proces
stvaranja masti. Uz ovaj efekat, mi ćemo dobijati na težini,
čak i ako budemo jeli samo presno povrće nakon intenzivnog
treninga!
Ovo je jedan od razloga zašto su se ove vežbe pokazale kao neefikasne, osim
što mogu biti opasne za srce kod gojaznih ljudi, koji počinju da vežbaju po
savetima vidjenim na TV.
Za eliminaciju masti, potrebno je vežbati duže
od pola sata u kontinuitetu i to sa najviše 50%
maksimalnog kapaciteta, gde ćemo maksimalno
poštedeti ugljene hidrate iz rezervi tela.
Teretana može biti dobar izbor, ali isključivo uz stručni nadzor profesionalnog
trenera. Po mnogim istraživanjima,
brzi hod (5,5
do
7,5 km/sat
) je
dao najefikasnije rezultate u očuvanju zdravlja i to zaista ubedljivo.
Žene treba da imaju
najmanje 4 sata aktivne rekreacije
u toku jedne sedmice, muškarci 3 sata (ovo je zbog razlike u
nivou testosterona u krvi).
12

Ali, rekreacija ne podrazumeva hodanje od oko 3 km/h, znači lagana šetnja
ne spada u ovu priču (šetam psa svaki dan, guram kolica, šetam psa...

Koji su pokazatelji gojaznosti?
Kad kažemo gojazan, mislimo na to da je BMI čoveka preko 30. Radi
preciznosti odredjivanja stepena uhranjenosti, dizajnirana je tabela body
mass index-a (bodi mas indeks) po kojoj se možemo veoma brzo orjentisati
kakva nam je količina masti, dovoljno je znati našu težinu i visinu i lako
ćemo se orjentisati u kom se delu skale nalazimo.
Jednostavno odredjivanje ove vrednosti je sledeće – težinu u kilogramima
podelimo sa visinom u metrima (na primer, osoba ima 70 kg, a visoka je
1.84, da bismo odredili body mass index, podelimo vrednost 70 sa
kvadratom visine, 1.84x1.84, dobijamo vrednost 20.67)
Gojazna je svaka osoba koja ima BMI preko 30, a preterano uhranjena je
svaka osoba koja ima BMI preko 24,9; normalno je uhranjen svako ko ima
BMI izmedju 18.5 i 24.9, a vrednost BMI ispod 18.5 je takodje patološka i
govori nam da je u pitanju pothranjenost.
Danas je BMI ipak prevazidjen faktor i pokazalo se da je potrebno uraditi
mnogo preciznije ispitivanje sastava tela da bi se odredio faktor gojaznosti
(pre svega to može omogućiti InBody analizator tela).
Neko ko ima dobar mišićni sastav i normalnu količinu vode u ćelijama može
imati veći body mass index od osobe koja ima mnogo više masnoća i manje
mišićne mase, pa je ova mera postala neupotrebljiva