Vježbanje i rekreacija

Top savjeti za pravilno trčanje!



Trčanje je zasigurno jedan od najjednostavnijih sportova koji ne zahtjeva posebne uvjete, skupe članarine i kompliciranu opremu. Jedino potrebno za trčanje su prikladne tenisice, sportska odjeća i dobra volja. No, iako naizgled jednostavno, ipak je potrebno slijediti neka osnovna pravila i savjete. Ispravan način trčanja ugodniji je i zdraviji, pritisak na tijelo je manji, a učinak je veći.

Evo nekoliko korisnih savjeta o čemu treba voditi računa prilikom trčanja:

Prije trčanja - zagrijavanje
Kako bismo pripremili tijelo na fizički napor, prije samog trčanja potrebno se dobro zagrijati čime mišiće učinimo elastičnijima i toplijima. Pravilnim zagrijavanjem potrebno je podići temperaturu tijela za 1-2 °C, a možemo ga podijeliti u tri faze. Prva faza je rotacija zglobova i aerobna aktivnost niskog intenziteta koja uključuje preskakanje vijače, steper i slično. Nakon prve faze slijedi statičko istezanje, koje podrazumijeva istezanje mišića, te dinamičko istezanje koje se sastoji od kontroliranih zamaha dijelovima tijela. Konačno, posljednja faza zagrijavanja se sastoji od pokreta koji se izvode na glavnom dijelu treninga, ali laganim intenzitetom.


Tijekom trčanja – pravilno disanje
Iako nam se čini da je disanje nešto što se dešava spontano i refleksno potrebno je prilikom trčanja posvetiti mu pažnju. Pri velikim naporima poželjno je disati kroz usta i nos jer su potrebe za kisikom veće. Ritam disanja je potrebno prilagoditi signalima koje nam tijelo šalje, a nikako ne forsirati ono što tijelu ne odgovara.


Nakon trčanja – istezanje
Važno je zapamtiti da trening trčanja ne smije završiti samim trčanjem, već istezanjem. Istezanje je vrlo važan dio tjelovježbe jer osim što sprječava nastanak ozljeda i boli u mišićima, povećava učinkovitost tjelovježbe. Prilikom istezanja se naši skeletni mišići izduljuju svojom punom duljinom što rezultira boljom mišićnom kontrolom, fleksibilnošću i većim rasponom pokreta, a osim što se istezati potrebno po završetku tjelovježbe, nije na odmet istegnuti se i prije, prilikom zagrijavanja.


preuzeto sa:
budi.in

Vježbom do savršenog zdravlja

Piše: Zorana Jagodić, prof.

Općepoznata je činjenica da bavljenje sportom pozitivno utječe na ljudsko zdravlje.

No, unatoč postojećem znanju o važnosti vježbanja, poražavajući su podaci o postotku ljudi koji se bave nekim oblikom tjelesne aktivnosti u Hrvatskoj.

Istraživanje provedeno među studentima Sveučilišta u Splitu pokazalo je da se sportom bavi svaki drugi student, dok je tek svaka četvrta studentica tjelesno aktivna.

Studentice sudjeluju u nekoj od sportskih aktivnosti samo jedanput tjedno, što je nedovoljno za održavanje zdravlja na poželjnoj razini.

Pozitivni učinci sporta na ljudsko zdravlje

Vježbom popravljate svoje zdravlje i čuvate organizam od niza bolesti i poremećaja:


- stresa
- osteoporoze
- križobolje
- povećanog krvnog tlaka
- povećanog kolesterola
- povećanog šećera u krvi
- pretilosti
- karcinoma

U borbi protiv stresa, vježbanje pomaže kao način izbacivanja negativne energije iz organizma. Vježbanje smanjuje nivo „hormona stresa“ – kortizola, a povećava nivo endorfina – hormona zaslužnog za osjećaj sreće i prirodne energije.

Vježbanje odvlači pažnju od izvora stresa te omogućava postizanje stanja zena.

Istraživači potvrđuju da redovito vježbanje smanjuje osjetljivost na stres, ali i olakšava borbu s već postojećim stresom.

Tjelesna aktivnost smanjuje simptome križobolje s kojom se suočava čak 80% ljudi. Neaktivnost pojačava osjećaj boli, mišićne napetosti i ukočenosti križne i lumbalne regije leđa.

Američko društvo za borbu protiv raka navodi je fizička aktivnost primarna komponenta u prevenciji nekih oblika karcinoma.

Prije svega se to odnosi na karcinome crijeva, maternice, debelog crijeva, dojke i pluća. Liječnici navode da vježbanje jača čovjekov imunološki sustav što pomaže u prevenciji karcinoma, ali i u usporavanju širenja malignih stanica.

Ljudi koji se aktivno bave sportom dokazano duže žive.

Vježbanje potiče obnavljanje stanica mozga te pozitivno utječe na rad dijelova mozga zaduženih za pamćenje i učenje.

Redovita fizička aktivnost produljuje seksualnu funkciju kod oba spola.

Naime, mišićna snaga i tonus, izdržljivost i tjelesna forma te srčana funkcija izrazito pozitivno utječu na spolnu moć i kod muškaraca i kod žena.

Vježbanje je snažan antidepresiv koji potiče mentalno zdravlje. Vježbanjem u trajanju od 30 minuta na dan 3-5 dana u tjednu, značajno popravlja simptome depresije.

Manjak fizičke aktivnosti jedan je od najčešćih faktora rizika od srčanih oboljenja. Vježbanje jača srce, a samo zdravo srce može lakše pumpati krv kroz organizam.

Vježbanje pozitivno utječe na omjer HDL kolesterola (dobrog kolesterola) naspram LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida

Finska studija o prevenciji dijabetesa pokazuje da umjerena fizička aktivnost i uravnotežena prehrana smanjuju opasnost od razvoja šećerne bolesti čak za 50-60%.

Vježbanje pozitivno utječe na visok krvni tlak i smanjuje opasnost od srčanog udara.

Redovito vježbanje utječe na regulaciju tjelesne težine. Veći broj potrošenih kalorija, od onih unesenih hranom dovodi do gubljenja viška kilograma.

Također, vježbanje ubrzava metabolizam što utječe na usporavanje taloženja masnih naslaga.

Bavljenje sportom povećava mišićnu masu i smanjuje masno tkivo.

Aktivno bavljenje nekim oblikom tjelesne aktivnosti zdravo je za ljudske kosti. Sport usporava osteoporozu i propadanje kostiju koji su usko povezani sa starenjem.

Ukoliko patite od nesanice, vježbanje će vam pomoći u borbi protiv neprospavanih noći. Prirodno povećanje tjelesne temperature u periodu od čak 5-6 sati nakon vježbanja olakšat će vam spavanje.


Koliko vježbati

Preporučuje se da se svaki dan bavite nekom sportskom aktivnošću minimalno 30 minuta.

To je minimum preporučene tjelesne aktivnosti za sve odrasle osobe.

Ako i nakon 30 minuta vježbanja dnevno ne uspijevate regulirati ili održati tjelesnu težinu, možete produžiti trening na 60 minuta dnevno.


Koji oblik fizičke aktivnosti odabrati

Michael Joyner, profesor sa Mayo Clinic u Rochesteru navodi da je brzo hodanje najbolja fizička aktivnost za očuvanje i poboljšanje zdravlja.

Studije pokazuju da osobe koje redovito hodaju lako održavaju željenu tjelesnu težinu. Također, starije osobe koje svakodnevno hodaju imaju poboljšanu funkciju hipokampusa, dijela mozga zaduženog za pamćenje.

Aerobni trening (hodanje, trčanje, vožnja bicikla) poboljšava stanje našeg kardiovaskularnog sustava.

Vježbe snage smanjuju rizik od osteoporoze i gubitka mišićne mase, poboljšavaju stabilnost i smanjuju rizik od padova kod starijih osoba.

Intervalni treninzi visokog intenziteta (HIT) također su dobri za očuvanje zdravlja. Ovakav oblik treninga popravlja kondiciju i opće stanje organizma, smanjuje nivo šećera u krvi i rizik od dijabetesa te pomaže u regulaciji tjelesne težine.
alternativa.hr